Intensywny trening dla łyżwiarzy figurowych, do ćwiczenia w domu w ramach akcji #zostańwdomu przygotowała p. Krysia.
Poniedziałek, trening baletowo-choreograficzny
Rozgrzewka – 5 min.
Wymachy nóg na przemian (w tył, w bok, i w przód) – 10 min.
Krążenia bioder w prawo i w lewo – 5 min.
Prowadzenie kończyn górnych do podkładu muzycznego
Taniec jako ćwiczenia rozluźniające
Jaskółka na prawej i lewej nodze – po 15 sekund
Trening baletowy dostępny w formie wideo-szkoleń na kanale IGTV https://www.instagram.com/whitepointeshoes/channel/
Wtorek, trening szybkościowo-skocznościowy
Rozgrzewka (bieg podskoki, marsz ze wspięciem na palce, skipping, bieg z przysiadem, wyrzut prostych nóg w przód, w tył, marsz z wymachami nóg w przód) – 10 min.
Kształtowanie szybkości – 15 min.
gry ruchowe z elementami biegu
- przebieganie krótkich odcinków,
- bieg po obwodzie koła,
- pady, starty, wypady,
- wieloskoki
b) przygotowanie biegowe
– sprint
- starty z różnych pozycji ( z siadu, klęku, leżąc)
- bieg po serpentynie
c) specjalistyczne ćwiczenia sprinterskie - bieg skipping,
- nożyce,
- bieg z unoszeniem kolan (w miejscu, w ruchu),
- w rowerek (3 – 5 razy po 10 do 15 sekund),
- w pozycji leżąc na brzuchu, podkurczanie nóg i przyciąganie ich do pośladków.
- Kształtowanie skoczności
a) środki rozwijające skoczność
- gry ruchowe z elementami skoków
- odbicia
-wyskoki po zeskoku z podwyższonego miejsca
b) ćwiczenia na rozwój skoczności z pokonywaniem własnego ciężaru ciała
- wyskoki obunóż w miejscu z pozycji stojącej i przysiady
- podskoki ze skakanką i podczas ruchu (obunóż, na jednej nodze, przysiadzie)
c) ćwiczenia na skoczność z imitacją skoków łyżwiarskich - wyskok z dwóch nóg z rotacją 360°i zeskok na jedną nogę
- Kształtowanie skoczności
a) środki rozwijające skoczność
- ćwiczenia z ławeczką – zeskok z dwóch nóg na jedną z dalekim wyprowadzeniem jednej nogi (element wyjazdu po skoku)
d) skoki łyżwiarskie na sucho
– TRÓJKA SKAKANA
– AXEL
– SALCHOW
– TUE LOOP
– RITTBERGER
– FLIP
– LUTZ
Środa, trening siłowy
rozgrzewka o charakterze szybkościowym – 10 min.
- ćwiczenia gimnastyczne
- bieg w małym równomiernym tempie
Kształtowanie siły
Ćwiczenia z piłkami - w pozycji stojącej wyrzuty piłką przed i za siebie oburącz
- z leżenia na brzuchu wyrzuty piłką za siebie
Ćwiczenia ze współćwiczącym - unoszenie na przemian współćwiczącego partnera
- wzajemne przepychanie się w uchwycie za jedną rękę
Czwartek, gibkość (20 min. w celu zlikwidowania napięcia mięśniowego)
Ćwiczenia na rozwartość kończyn dolnych w pasie biodrowym
-wymachy nóg przy ścianie (drabince) po 10x na każdą nogę
- głębokie wypady na jednej i drugiej nodze
- w siadzie płotkarskim skłony do nogi wyprostowanej i skłon w tył
- w siadzie w szerokim rozkroku mocny skłon w przód
- naśladowanie ruchów żabki w przód i w bok
Ćwiczenia rozwijające gibkość w kręgosłupie - stojąc w rozkroku, skłony w bok w prawo i w lewo z wyciągniętą ręką przeciwną do kierunku skłonu
- w pozycji leżącej na brzuchu oddalenie tułowia w tył, poprzez wyprostowanie rąk opartych obu barków
- w pozycji leżącej na brzuchu trzymając się za kostki wykonać tzw.”kołyskę”
Piątek, trening wytrzymałościowo-siłowy
Rozgrzewka o charakterze skocznościowym – 10 min. (podskoki, wyskoki w biegu, ćwiczenia gimnastyczne)
Ćwiczenia siły – 20 min.
Ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciała
- przysiady na dwóch nogach
- przysiady na jednej nodze
Przysiady wyrabiające siłę kończyn górnych
-uginanie rąk w podporze - stanie na rękach
-gwiazda
-zwis na rękach (drabinka)
Rozwój wytrzynałości – 30 min.
Stopniowanie odległości
Skocznościowe ćwiczenia z ciężarkami
Równomierny bieg o małej intensywności
Biegi tempowo powtórzeniowe
Chcemy dla Was przygotowywać więcej materiałów i ćwiczeń, a także stworzyć grupę pokazową. Wesprzyj nas!