Tydzień ćwiczeń poza lodem

Intensywny trening dla łyżwiarzy figurowych, do ćwiczenia w domu w ramach akcji #zostańwdomu przygotowała p. Krysia.

Poniedziałek, trening baletowo-choreograficzny

Rozgrzewka – 5 min.
Wymachy nóg na przemian (w tył, w bok, i w przód) – 10 min.
Krążenia bioder w prawo i w lewo – 5 min.
Prowadzenie kończyn górnych do podkładu muzycznego
Taniec jako ćwiczenia rozluźniające
Jaskółka na prawej i lewej nodze – po 15 sekund

Trening baletowy dostępny w formie wideo-szkoleń na kanale IGTV https://www.instagram.com/whitepointeshoes/channel/

View this post on Instagram

A post shared by WhitePointeShoes Dominika Nahajowska (@whitepointeshoes)

Wtorek, trening szybkościowo-skocznościowy

Rozgrzewka (bieg podskoki, marsz ze wspięciem na palce, skipping, bieg z przysiadem, wyrzut prostych nóg w przód, w tył, marsz z wymachami nóg w przód) – 10 min.
Kształtowanie szybkości – 15 min.
gry ruchowe z elementami biegu

• przebieganie krótkich odcinków,
• bieg po obwodzie koła,
• pady, starty, wypady,
• wieloskoki b) przygotowanie biegowe – sprint
  • starty z różnych pozycji ( z siadu, klęku, leżąc)
  • bieg po serpentynie
    c) specjalistyczne ćwiczenia sprinterskie
  • bieg skipping,
  • nożyce,
  • bieg z unoszeniem kolan (w miejscu, w ruchu),
  • w rowerek (3 – 5 razy po 10 do 15 sekund),
• w pozycji leżąc na brzuchu, podkurczanie nóg i przyciąganie ich do pośladków.
  1. Kształtowanie skoczności a) środki rozwijające skoczność
     • gry ruchowe z elementami skoków
     • odbicia
       -wyskoki po zeskoku z podwyższonego miejsca
       b) ćwiczenia na rozwój skoczności z pokonywaniem własnego ciężaru ciała
  • wyskoki obunóż w miejscu z pozycji stojącej i przysiady
  • podskoki ze skakanką i podczas ruchu (obunóż, na jednej nodze, przysiadzie)
    c) ćwiczenia na skoczność z imitacją skoków łyżwiarskich
  • wyskok z dwóch nóg z rotacją 360°i zeskok na jedną nogę
• ćwiczenia z ławeczką – zeskok z dwóch nóg na jedną z dalekim wyprowadzeniem jednej nogi (element wyjazdu po skoku)
  d) skoki łyżwiarskie na sucho
  – TRÓJKA SKAKANA
  – AXEL
  – SALCHOW
  – TUE LOOP
  – RITTBERGER
  – FLIP
  – LUTZ

Środa, trening siłowy

rozgrzewka o charakterze szybkościowym – 10 min.

• ćwiczenia gimnastyczne
• bieg w małym równomiernym tempie
  Kształtowanie siły
  Ćwiczenia z piłkami
• w pozycji stojącej wyrzuty piłką przed i za siebie oburącz
• z leżenia na brzuchu wyrzuty piłką za siebie
  Ćwiczenia ze współćwiczącym
• unoszenie na przemian współćwiczącego partnera
• wzajemne przepychanie się w uchwycie za jedną rękę

Czwartek, gibkość (20 min. w celu zlikwidowania napięcia mięśniowego)

Ćwiczenia na rozwartość kończyn dolnych w pasie biodrowym
-wymachy nóg przy ścianie (drabince) po 10x na każdą nogę

• głębokie wypady na jednej i drugiej nodze
• w siadzie płotkarskim skłony do nogi wyprostowanej i skłon w tył
• w siadzie w szerokim rozkroku mocny skłon w przód
• naśladowanie ruchów żabki w przód i w bok
  Ćwiczenia rozwijające gibkość w kręgosłupie
• stojąc w rozkroku, skłony w bok w prawo i w lewo z wyciągniętą ręką przeciwną do kierunku skłonu
• w pozycji leżącej na brzuchu oddalenie tułowia w tył, poprzez wyprostowanie rąk opartych obu barków
• w pozycji leżącej na brzuchu trzymając się za kostki wykonać tzw.”kołyskę”

Piątek, trening wytrzymałościowo-siłowy

Rozgrzewka o charakterze skocznościowym – 10 min. (podskoki, wyskoki w biegu, ćwiczenia gimnastyczne)
Ćwiczenia siły – 20 min.
Ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciała

• przysiady na dwóch nogach
• przysiady na jednej nodze
  Przysiady wyrabiające siłę kończyn górnych
  -uginanie rąk w podporze
• stanie na rękach
  -gwiazda
  -zwis na rękach (drabinka)
  Rozwój wytrzynałości – 30 min.
  Stopniowanie odległości
  Skocznościowe ćwiczenia z ciężarkami
  Równomierny bieg o małej intensywności
  Biegi tempowo powtórzeniowe

---

Chcemy dla Was przygotowywać więcej materiałów i ćwiczeń, a także stworzyć grupę pokazową. Wesprzyj nas!